BAB 1 PENDAHULUAN
Kata Pengantar
Puji syukur kehadirat Allah SWT yang karena anugerah dari-Nya kami dapat menyelesaikan makalah tentang "Olahraga Lari Marathon” ini. Sholawat dan salam semoga senantiasa tercurahkan kepada junjungan besar kita, yaitu Nabi Muhammad SAW yang telah menunjukkan kepada kita jalan yang lurus berupa ajaran agama Islam yang sempurna dan menjadi anugerah serta rahmat bagi seluruh alam semesta.
Penulis sangat bersyukur karena telah menyelesaikan makalah yang menjadi tugas pendidikan olahragadengan judul "Olahraga Lari Marathon". Disamping itu, kami mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu kami selama pembuatan makalah ini berlangsung sehingga terealisasikanlah makalah ini.
Demikian yang dapat kami sampaikan, semoga makalah ini bisa bermanfaat dan jangan lupa ajukan kritik dan saran terhadap makalah ini agar kedepannya bisa diperbaiki.
Sungai Penuh , Januari 2017
Penyusun
BAB 2 PEMBAHASAN
Lari Marathon
Pengertian Lari Marathon
Lari Jarak Jauh disebut juga Maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km (26 mil dan 385 yard) yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut.
Sejarah Lari Marathon
Sejatinya, Marathon adalah nama sebuah daerah di Yunani. Pada tahun 490 SM terjadilah Pertempuran Marathon (Battle of Marathon) di Teluk Marathon oleh tentara Yunani dari Athena melawan serangan pasukan Persia.
Setelah pertempuran usai dan dimenangkan oleh tentara Yunani, ada legenda mengenai Pheidippides, sang pembawa pesan yang berlari tanpa henti dari Marathon menuju Athena untuk mengabarkan kemenangan Yunani atas Pertempuran Marathon. Walaupun kemudian Pheidippides meninggal setelah menyampaikan kabar kemenangan tersebut karena kelelahan.
Nah, setelah sekian abad, Olimpiade di era modern mengadopsi sejarah tersebut menjadi nomor atletik baru yang disebut dengan Marathon. Pada Olimpiade era modern pertama di tahun 1896, jaraknya sekitar 40km, dari Marathon menuju Athena. Namun jarak ini bisa berubah-ubah di Olimpiade berikutnya karena banyaknya rute antara Marathon-Athena.
Beberapa pelari asal Amerika Serikat yang berpartisipasi dalam nomor marathon di Olimpiade 1986 membawa “oleh-oleh” lomba Marathon ini ke negara asalnya. Dan mulai tahun 1897 mereka selalu menyelenggarakan lomba lari Boston Marathon setiap tahunnya hingga saat ini. Tak heran kalau Boston Marathon menjadi lomba marathon paling bergengsi.
Jarak resmi yang disepakati oleh Komite Olimpiade Internasional (International Olympic Committee, IOC) pada tahun 1907 adalah 25 miles (40 km) untuk Olimpiade 1908 di London. Namun saat pemetaan rute, penyelenggara memutuskan untuk menggunakan rute berjarak 26 miles (dari Windsor Castle menuju White City Stadium), ditambah lagi 1 putaran lapangan (586 yards 2 feet) agar garis finish tepat berada di depan tribun di mana Raja Inggris duduk menonton. Yang pada saat lomba berubah lagi menjadi kurang dari 1 putaran lapangan, 385 yards.
Hingga akhirnya pada Mei 1921, International Amateur Athletic Federation (IAAF) menetapkan 42,195 km sebagai jarak resmi lomba Marathon yang masih digunakan sebagai acuan hingga saat ini. Jarak tersebut juga masih diberikan toleransi tambahan maksimal 42 meter (0,1%)
sebagai antisipasi kesalahan pengukuran (1 meter tambahan per 1 km).
Awalnya, nomor atletik Marathon ini hanya diperlombakan untuk kaum pria. Nomor ini baru dibuka secara resmi untuk atlet wanita pada Olimpiade 1984 di Los Angeles, Amerika Serikat.
Tidak seperti lapangan atletik yang dengan mudah dibuat seragam karena kelilingnya hanya 400 meter, tentunya tidak mungkin membuat jalur (track) khusus berjarak 42,195 km hanya untuk lomba lari. Sehingga, biasanya lomba marathon menggunakan jalur yang sudah ada, misalnya jalan raya di dalam kota.
Oleh karena itu, walaupun jarak setiap marathon (bersertifikasi IAAF) itu sama-sama 42,195 km, tentunya rutenya akan berbeda di satu kota dengan kota lain. Selain rute, kondisi kontur,
ketinggian, elevasi, dan bahkan iklim tentunya unik di setiap daerah. Jadi, jangan heran kalau banyak pelari yang suka berlomba di luar kota, atau bahkan luar negeri untuk mendapatkan pengalaman berlari yang berbeda.
Rekor dunia untuk Marathon berkisar di angka 2 jam (pria 2:03:38, wanita 2:15:25). Tentunya oleh atlet elit/profesional. Sementara untuk pelari amatir tentunya lebih lama lagi. Pelari marathon “pemula” biasanya menuntaskan dalam waktu 4 hingga 7 jam. Bukan waktu yang sebentar. Sehingga tak sedikit pula resiko kesehatan dalam menamatkan sebuah lomba marathon jika tanpa persiapan yang matang.
Nah, jangan keliru lagi untuk menyebut semua lomba lari jarak jauh sebagai marathon. Misalnya 5K dan 10K yang hanya 5 km dan 10 km tentunya belum bisa disebut sebagai marathon. Kecuali 21K yang berjarak setengah dari marathon, 21 km, sehingga disebut sebagai half-marathon. Sementara untuk yang berjarak penuh 42,195 km juga biasa disebut sebagai full-marathon.
Perkembangan Lari Marathon Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.
Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang
dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi
. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
Marathon di Seluruh Dunia Setiap tahun, lebih dari 500 maraton diselenggarakan di seluruh dunia yang diadakan kebanyakan oleh Association of International Marathons and Distance Races (AIMS) yang telah berkembang sejak berdirinya pada tahun 1982 untuk merangkul lebih dari 300 anggota di 83 negara dan wilayah. Lima dari ras terbesar dan paling bergengsi, Boston, New York City, Chicago, London, dan Berlin, bentuk dua tahunan World Marathon Majors seri, pemberian $ 500.000 per tahun untuk pemain terbaik pria dan wanita secara keseluruhan dalam seri.
Pada tahun 2006, para editor dari Runner's World memilih "Top Dunia 10 maraton", di mana selain lima peristiwa di atas maraton Amsterdam, Honolulu, Paris, Rotterdam, dan Stockholm yang ditampilkan. Lain maraton besar penting termasuk Korps Marinir Amerika Serikat Marathon, Los Angeles, dan Roma. The Marathon Boston adalah maraton tahunan tertua di dunia, terinspirasi oleh keberhasilan maraton Olimpiade 1896 dan berlangsung sejak 1897.
Maraton tahunan tertua di Eropa adalah Košice Perdamaian Marathon, diselenggarakan sejak 1924 di Košice, Slowakia. Salah satu maraton lebih luar biasa adalah Midnight Sun Marathon diadakan di Tromsø, Norwegia pada 70 derajat utara.
Menggunakan program resmi dan sementara, diukur dengan GPS, ras jarak maraton yang sekarang disimpan di Kutub Utara, di Antartika dan lebih dari medan gurun. Di antara maraton biasa lainnya dapat disebutkan: The Great Wall Marathon tentang Tembok Besar China, The Big Five Marathon antara satwa liar safari Afrika Selatan, The Great Tibet Marathon - maraton dalam suasana agama Buddha Tibet di ketinggian 3.500 meter (11.500 ft), dan The Polar maraton lingkaran di tutup es Greenland permanen di -15 derajat Celcius / 5 derajat Fahrenheit suhu. Beberapa rute maraton adalah: Marathon Steamboat, Steamboat Springs, Colorado; Walikota Marathon, Anchorage, Alaska; Kona Marathon, Keauhou / Kona, Hawaii, San Francisco Marathon, San Francisco, Californi.
Intercontinental Istanbul Eurasia Marathon adalah maraton hanya apabila peserta berjalan di atas dua benua, Eropa dan Asia, selama satu aktivitas. Politeknik bersejarah Marathon dihentikan pada tahun 1996. Buku Panduan Ultimate International Marathon (1997), yang ditulis oleh Dennis Craythorn dan Kaya Hanna, menempatkan Marathon Stockholm sebagai maraton terbaik di dunia.
Latihan untuk teknik dasar lari:
Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, dan sportivitas.
Tahap 1.
Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh. Caranya, Lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya,lakukan sselama 1 - 2 menit. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Tahap 2.
Pada tahap ini latihan berlari dilaksanakan berkelompok antara 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar. Cara melakukannya adalah, Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Kegiatan in dapat dilakukan dilakukan selama kurang lebih 2 s/d 3 menit.
Tahap 3.
Sama seperti Tahap 2, pada tahap 3 dilakukan secara berkelompok 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit.
Teknik dasar start berdiri untuk lari jarak jauh
Tahap I.
Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Tahap II.
Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari
Tahap III.
Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Dengan menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari
. 5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
Teknik Melewati Garis Finish
Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan dada.
Penutup Makalah
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.
Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca yang budiman pada umumnya.
Daftar Pustaka
http://dyansuhari.multiply.com/reviews/item/3
http://dunialari.com/ http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon
http://teknikbermain.blogspot.co.id/ http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html
